骨盤底筋は鍛えるだけではダメ？

「尿もれを予防したい」「下腹のぽっこりを解消したい」と思って、動画や本を見ながら骨盤底筋のトレーニングに励んでいる方も多いと思います。

しかし、「毎日頑張って鍛えているのに、あまり効果が実感できない」「逆にお腹や腰が重だるくなった気がする」と悩んでいる女性は少なくありません。

実は、骨盤底筋はただ鍛える（締める）だけではうまく効果が出ない場合があります。

しなやかな骨盤底筋と鍛える関係について書いていきたいと思います。

この記事でわかること

・骨盤底筋を「鍛えるだけ」では悩みが解決しない理由

・筋肉の緊張をほぐし、正しく機能させるためのケアの流れ

・日常生活で骨盤底筋にかかる負担を減らす簡単なコツ

骨盤底筋とは、骨盤の底にハンモック状に広がっている筋肉のグループです。子宮や膀胱、腸などの内臓を下から支え、排泄のコントロールを助ける重要な役割を担っています。

この筋肉が弱まると尿もれや内臓下垂につながるため、「とにかく鍛えなきゃ！」と考えがちですが、実は「硬く凝り固まっている」女性が非常に多いのが現状です。

筋肉は「伸び縮み」することで本来のパワーを発揮します。肩こりで肩の筋肉がカチカチに固まっている状態を想像してみてください。その状態で重い持ち上げ運動をしても、うまく力が入りませんよね。

骨盤底筋もまったく同じです。

長時間のデスクワークや姿勢の乱れ、ストレスなどで骨盤底筋が緊張して固まっていると、どれだけ鍛えようとしても十分に収縮できません。柔軟性を失った筋肉は、かえって動きにくくなってしまうのです。

肩こりでも、腰痛でも筋肉の場合は同じで、骨盤底筋も「ゆるめる（ほぐす）→整える→鍛える」という順番が効果的です。

１・姿勢を整えて骨盤の歪みをリセットする

反り腰や猫背などの姿勢の崩れは骨盤周辺の筋肉に負担がかかります。

まずは、座るときや立つときに骨盤を垂直に立てる意識を持ちましょう。

２・呼吸と合わせて緊張を緩める

骨盤底筋は横隔膜（お腹の呼吸に関わる筋肉）と連動して動いています。

ゆったりとした深い腹式呼吸を行うだけで、骨盤底筋はやさしくストレッチされ、緊張がほぐれていきます。

３・ほぐれた後に軽くトレーニングする

呼吸で筋肉の柔軟性が戻ってきたら、「鍛える」ステップに進んでみてください。同じトレーニングでも効果が出やすくなります。

◎トイレで強く力まない
便秘などで強く力む習慣があると、骨盤底筋に強いダメージが加わります。できるだけ力まず排泄できる環境を整えましょう。

◎足を組む・片足立ちをやめる
足をくんだり、片方の足に重心をかける時間が長いと、一定の筋肉へ負担がかかり続けてしまいます。立ち座りの姿勢に注意をしましょう。

◎長時間の座りっぱなしを防ぐ
ずっと座ったままだと、自重で骨盤底筋が常に押しつぶされた状態になります。1時間に1回は立ち上がり、軽めに体を動かしましょう。

骨盤底筋のトラブルを感じると、つい「鍛えること」に意識が向いてしまいがちです。しかし、硬く緊張した筋肉を無理に鍛えても、期待するような効果は得られないことがあります。

大切なのは、まず筋肉の緊張を「ほぐし」、呼吸と姿勢で「整え」、その上で優しく「鍛える」というサイクルです。

ただ自分では筋肉を緩めているつもりでも、なかなか上手くいかないこともあります。

骨盤底筋はとても小さく体の奥の方にあり、整体で直接触れることができないので、整体にとっても難しい筋肉の一つです。

当院では関節や筋肉の調整を通じて、お体全体の固さをほどいていくことで、骨盤底筋がしなやかに動ける環境を作ることを目指して施術しております。
日々のセルフケアではなかなか効果を感じられない時は、整体というアプローチがあることも知っていただきたいな・・と思っています。